Si vous êtes un(e ) fidèle lecteur-trice, vous savez que j’ai déjà écrit des articles et créer une vidéo sur le sur-stress et l’anxiété et comment les prévenir.
Car même si ça ne touche pas tout le monde, ce type de manifestation anxieuse que constitue la crise d’angoisse est relativement fréquent, puisque 3 à 5 % de la population en sera victime à un moment ou à un autre de sa vie.
C’est un moment très éprouvant et très « énergétivore » lorsque l’on ressent les symptômes physiques et psychiques que provoque l’anxiété.
Il y en a beaucoup que j’ai déjà décrit dans mon article : Comment réduire l’anxiété en vacances. Je vous invite à le (re)lire !
Et à vous remettre ainsi en mémoire ou découvrir ce qu’est l’anxiété et ses causes.
Mais aujourd’hui, mon objectif est différent.
Je veux vous donner des outils utiles quand vous vivez cette fameuse crise si angoissante, pour vous aider à la gérer au moment où vous êtes pris dedans !
C’est sur la gestion de crise en elle-même que je veux me focaliser et vous offrir des techniques aidantes pour interrompre, diminuer, voire arrêter une crise de panique.
Car il n’existe pas de remède absolu pour anticiper une crise d’angoisse, il n’y a pas de méthode vraiment efficace pour les prévenir, d’autant qu’elles surviennent généralement de façon imprévisible.
Cependant, il existe des traitements pharmacologiques ou naturels et des suivis thérapeutiques peut permettre d’apprendre à gérer son stress et d’éviter que les crises ne deviennent trop fréquentes ou trop invalidantes. N’hésitez pas à consulter un médecin et un psychothérapeute pour vous aider.
Avant de vous livrer mes 15 outils, sachez 2 choses importantes au sujet de ces crises :
1er point
N’oubliez pas jamais qu’une crise d’angoisse s’arrête toujours !
Le savoir peut vous aider à relativiser votre ressenti.
Elle est juste un “signal d’alarme” qui provient du corps.
2ème point
Elle dure, en général, une dizaine de minutes seulement, quelque fois 20 à 30 mn.
Ce sont les plus longues minutes à vivre de notre vie, mais là encore, en connaître la durée peut vous permettre de mieux la gérer.
Mes 15 techniques de gestion de crise
La liste de techniques que vous allez découvrir est une sorte de coffre à outils. Bien sûr, vous ne les utiliserez pas tous en même temps, ni dans tous les contextes.
Mais certains (essentiellement les 4 premiers) sont à appliquer partout, tout le temps, dès que vous serez dedans.
1. Acceptez la crise
Au lieu de lutter pour faire disparaitre votre crise d’angoisse, laissez-la venir. Observez-la et acceptez-la. Vous savez au fond de vous que vous n’allez pas mourir, que vous ne souffrez pas de folie et que dans quelques minutes,
les symptômes auront disparu. Alors, lâchez prise et essayez de comprendre le message qui se cache derrière votre peur : « Y a-t-il quelque chose qui a déclenché cette crise ? Pourquoi suis-je dans cet état ? » Essayez de comprendre ce qui vous anime et quels ont été les éléments déclencheurs qui ont provoqué cette panique. Peut-être n’y arriverez-vous
pas du premier coup, mais vous verrez que peu à peu, les crises seront plus espacées et moins violentes.
2. Respirez autrement
Pendant une crise d’angoisse, il est habituel de faire de l’hyperventilation. Réguler son rythme respiratoire est primordial pour ne pas accentuer les symptômes. Il faut donc se concentrer pour contrôler l’amplitude des inspirations et expirations le plus possible, bouche fermée et avoir une respiration abdominale plutôt que thoracique.
Concentrez-vous sur les inspirations profondes que vous respirez par la bouche, sentez l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les laisser sortir lentement à nouveau. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, attendez une seconde, puis expirez en comptant jusqu’à quatre.
3. Allongez-vous
Quand vous sentez la crise d’angoisse venir, si c’est possible, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous là où vous pouvez.
Mettez une main paume à plat sur votre ventre pour sentir vos mouvements de respiration.
4. Fermez les yeux
Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent.
Si vous êtes dans un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli, cela peut alimenter votre attaque de panique.
Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre attaque de panique. Cela peut bloquer tout stimulus supplémentaire et faciliter la concentration sur votre respiration.
5. Rassurez-vous
Répétez-vous, comme un mantra, que « ça va bien aller » ! Une crise d’angoisse peut être intense et terrifiante. Il faut essayer de se raisonner et de se rassurer, en se disant qu’elle va passer rapidement et que sa vie n’est pas en danger. Par exemple, comme l’indique le site de l’Assurance Maladie, on peut se dire :
“je ne suis pas en train de faire une crise cardiaque mais c’est une crise d’angoisse qui va passer rapidement”.
6. Éloignez-vous des facteurs anxiogènes
Une crise d’angoisse survient souvent lorsque l’individu se sent en insécurité : dans la foule, dans la nuit ou encore lorsqu’il prend les transports en commun.
En cas d’épisode d’angoisse, il est donc recommandé de soit s’isoler dans un endroit calme et d’y rester jusqu’à la fin de la crise ou aller dans un endroit éclairé et sécuritaire.
Si elle a lieu en voiture, il faut se garer et rester à l’arrêt jusqu’à ce qu’elle s’arrête.
7. Surveillez le temps écoulé
Quand on la subit, la crise d’angoisse paraît durer des heures. Elle ne dure en réalité que quelques minutes. Regarder passer le temps permet de focaliser son attention sur autre chose que sur ses symptômes.
Il est aussi conseillé de penser à des images positives ou encore à une situation ou un endroit apaisant.
8. Distrayez votre esprit
Si vous êtes en train de vivre une crise d’angoisse, apprenez à distraire votre esprit en pensant complètement à autre chose.
Récitez l’alphabet à l’envers, comptez en ordre décroissant en énonçant juste les nombres impairs ou déclamer les capitales européennes ou encore énoncez vos plats ou pâtisseries « chouchous ».
Chantez votre air préféré, à tue-tête afin de libérer votre respiration et détendre votre diaphragme.
Pas la peine de parler si vous n’y arrivez pas. Cet exercice est mental et peut être fait en silence.
9. Trouvez de la compagnie
Trouvez un collègue pour lui parler, demandez à un ami de vous rejoindre, serrez dans vos bras votre blonde
ou votre copain, sollicitez votre voisin… N’hésitez pas à chercher de la présence réconfortante !
10. Relaxez-vous
Utilisez des méthodes de relaxation musculaire, de relaxation mentale, de méditation, pratiquez la pleine conscience… Tout ce qui peut vous aider et que vous connaissez, utilisez-le, là, maintenant !
Le but est de vous remettre dans un état de bien-être et /ou de vous replonger dans la réalité présente.
11. Respirez des huiles essentielles
Certaines huiles essentielles peuvent aider à calmer vos émotions et à détendre l’organisme. C’est le cas notamment des huiles de :
- Camomille romaine
- Lavande
- Orange douce
- Petitgrain bigarade
- Marjolaine à coquille
- Ylang-ylang complète
Si vous faites une crise d’angoisse, vous pouvez mélanger dans quelques gouttes d’huile végétale neutre, 2 gouttes d’huile essentielle de camomille romaine ou d’Ylang-ylang complète, toutes deux connues pour être de puissants calmants. Appliquez ce mélange sur la face interne de vos poignets et sur votre plexus solaire. Ensuite, respirez à fond ce mélange en approchant vos poignets du nez pendant 5 respirations.
La lavande est reconnue pour ses propriétés apaisantes et soulageant le stress. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique, gardez une huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous rencontrez une attaque de panique. Respirez le parfum.
Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.
La lavande ne doit pas être associée à des benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.
12. Faites une activité physique simple
Sautez à cloche pied, faites des jumping jack, des fentes, faites du « Brain gym » ou donnez-vous simplement une activité comme balayer, passer l’aspirateur, cuisiner, jardiner, etc …
Tout ce qui peut vous occuper l’esprit autrement.
13. Utilisez la technique 5-4-3-2-1
Le conseil pour calmer les crises d’angoisse est de pratiquer la méthode 5-4-3-2-1. Vous pouvez, pour cela, mettre en application la méthode développée et diffusée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne spécialisée dans l’anxiété sociale. Appelée méthode 5-4-3-2-1, cette technique permet, d’une part, de vous aider à diriger votre attention sur autre chose que sur l’expérience de la crise d’angoisse que vous êtes en train de vivre et, d’autre part, de prendre appui sur la dimension sensorielle pour vous reconnecter à une certaine présence au monde ici et maintenant.
Il s’agit pour appliquer cette technique de pleine conscience, de commencer par la vue, en identifiant consciemment 5 éléments que vous saisissez visuellement dans votre environnement.
Poursuivez avec l’ouïe, en prêtant attention à 4 sons distincts. Si sur le moment l’environnement sonore est trop pauvre pour cela, vous pouvez tout de même réaliser l’exercice par l’activation de votre mémoire auditive, en ramenant à votre conscience un son familier ou apaisant (la voix d’un proche, un morceau de musique que vous appréciez…), l’objectif dans ce moment critique étant de focaliser toute votre attention sur ces stimuli sensoriels tout en mobilisant vos capacités de concentration.
L’étape suivante concerne le toucher et vous invite à vous arrêter consciemment sur 3 sensations actuelles ou familières impliquant un contact avec la peau. Il s’agit de rendre ces sensations présentes à votre conscience en y prêtant attention ou en réactivant dans l’instant l’expérience sensorielle.
Poursuivez l’exercice avec l’odorat en identifiant deux odeurs distinctes, puis avec le goût.
Pour ce dernier sens, vous pouvez simplement analyser la sensation du goût que vous avez dans la bouche actuellement ou bien, si vous en avez les moyens concrets, augmenter le degré de stimulation en croquant dans un aliment (au goût plaisant pour vous idéalement) ou en buvant une gorgée de la boisson de votre choix, afin de prendre pleinement conscience de la sensation gustative associée.
14. Prenez des fleurs de Bach
Les élixirs de fleurs de Bach, et en particulier le « Rescue » pourraient vous aider à surmonter les crises de panique.
S’il existe 38 variétés de fleurs possédant des vertus différentes, le « Rescue » est un mélange de 5 fleurs, conçu pour lutter contre l’anxiété en général.
Vous pouvez en prendre 4 gouttes directement en bouche ou mélangées à un verre d’eau, 4 fois par jour pour un travail de fond.
Pendant une crise, vous pouvez prendre 4 gouttes toutes les 10 minutes.
15. Demandez de l’aide
Consultez en thérapie pourrait vous aider à comprendre d’où elles viennent, et comment vous extraire de ce schéma. Seul, il est parfois difficile de prendre le recul nécessaire. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez donc pas à vous faire aider.
Conclusion
Calmer une crise d’angoisse, ce n’est souvent pas une mince affaire.
Pics de stress aigu, panique, désorientation, c’est un moment où le rationnel déserte le plancher !
Pourtant, il existe des astuces pour venir à bout d’une crise d’angoisse et retrouver rapidement son calme.
Je vous ai détaillé 15 techniques aidantes que je vous invite à utiliser afin de mieux contrôler vos crises et ainsi, progressivement, les diminuer et les arrêter.
Bien sûr, il y aura des séances plus réussies que d’autres.
Soyez patient et persévérant.
Vous ne pouvez qu’allez mieux si vous persistez !
